Hoeveel beweeg jij op een dag? Tegenwoordig zitten we te veel en dat hoort niet bij een gezonde leefstijl. In de auto, de trein, dan weer op het werk of school, we nemen de lift of een roltrap en wanneer we thuis zijn zitten we weer aan tafel om te eten en vervolgens ploffen de meesten op de bank om televisie te kijken en dat soms onder het genot van koek en chips. Een gezonde leefstijl is voor iedereen belangrijk!
Eigenlijk is het best gek dat kinderen worden toegejuicht als ze hun eerste stapjes zetten en dan vervolgens op de basisschool moeten zitten en dan moeten ze wel op een sport, want er moet bewogen worden.
Hmmmm, ons lichaam wordt van al die inactiviteit niet heel blij.
Moet je wel bewegen?
Zeker, bewegen was ver voor de tijd van de winkels en koelkasten uit noodzaak. Als we niet in beweging kwamen vonden we geen eten en drinken en plantten we ons niet voort. Tegenwoordig gaan we naar een winkel waar een overvloed aan, vooral bewerkte, voeding ligt. Je gooit je karretje vol, gaat naar huis en kan direct eten. Vroeger moest je soms kilometers afleggen om te kunnen eten of drinken.
Wanneer er gevaar was moest men vechten óf vluchten. Dit is een primaire reactie op stress en wat we nu doen bij stress is blijven zitten. Als je stress hebt worden er bepaalde hormonen vrijgemaakt, stijgt de bloeddruk, wordt cortisol vrijgemaakt (om eventuele schade te herstellen) en komt er glucose vrij, zodat we energie hebben om te vluchten, vechten. Maar wat doen wij bij stress? We blijven zitten en gaan vaak eten.
Het lichaam functioneert optimaal als het bij stress beweegt. Dit is niet intensief sporten, maar een wandeling, yoga, sitting breaks of een stukje fietsen is al voldoende. Zo kunnen de hormonen hun werk doen, wordt de glucose gebruikt en niet opgeslagen als vet.
Maar ik hou niet van sporten!
Het mooie is dat je niet voor bewegen naar de sportschool moet. Het gaat om de regelmaat van bewegen. Als je bijvoorbeeld elke dag een half uur intensief wandelt heeft dat al een gunstige werking op je immuunsysteem. Je kiest beweging die bij je past. Hou je van fietsen, ga je fietsen, hou je van wandelen, dan ga je wandelen, dansen, zwemmen, etc. En je kan ook 2 keer een kwartier of 3 keer 10 minuutjes in beweging zijn. Als het maar met enige regelmaat is en bij je past. Een leuk voorbeeld van bewegen kan overal: Instagram Arie Boomsma
Lichamelijk actief zijn werkt door tot in de kleinste cellen van het lichaam, zoals toename van ‘goede’ cholesterol en afname ‘slechte’ cholesterol. De kans op suikerziekte neemt af en door regelmatige lichaamsbeweging neemt het mineraalgehalte van je botten toe, waardoor er minder kans op osteoporose is op latere leeftijd.
Lichamelijke activiteiten stimuleren je motivatie en zelfvertrouwen. Endorfine is een stofje dat je een goed gevoel geeft en dat komt vrij tijdens beweging. Je voelt je beter en positiever en angst en stress nemen af. Een vorm van antidepressiva, maar dan zonder de bijwerkingen!
Dingen zoals de trap nemen ipv de lift, de auto wat verder parkeren, de ramen lappen, tandenpoetsen terwijl je op één been staat zorgen al voor activiteit in je lijf. Om bewegen vol te houden is het mooi om het een vast onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Een leefstijlcoach kan ook helpen bij het ontdekken welke activiteit bij je past.
Wanneer bewegen minder vanzelf gaat door bijvoorbeeld een lichamelijke beperking zijn er genoeg opties om met behulp van begeleiding te sporten of te bewegen. Een oudere die niet meer kan meedoen met de gym, kan zittend op een stoel de voeten bewegen en meedoen met armbewegingen. Mensen in een rolstoel kunnen basketballen, fitnessen, dansen, etcetera. Het geeft een gevoel van autonomie, zelfstandigheid en heeft alle andere voordelen van bewegen. Hoe mooi is het dat er paralympische spelen zijn, het G-team bij voetbalclubs, kijk naar wat wel kan.
Wat is je beweegdoel?
En nu? Je bent je bewust dat je meer wilt bewegen vanwege alle gezondheidsvoordelen. Je kan het accent leggen op spierkracht opbouwen, leniger worden en/of een betere conditie krijgen.
Spierkracht opbouwen: als je niet of nauwelijks beweegt nemen je spieren in kracht en omvang af. Dit zie je bijvoorbeeld als iemand z’n arm in het gips zit. De omvang neemt af en dat zijn voornamelijk de spieren. Het verlies van spiermassa is ook een oorzaak van dat mensen dikker worden. Spiermassa neemt af en vetmassa neemt toe. Ga je aan de slag om je spiermassa te vergroten, dan heeft dat een prettig bijeffect: één pond spiermassa heeft dagelijks 50 calorieën extra nodig. Dat betekent dat je spieren energie verbranden op de momenten dat je niet beweegt.
Hoe ga je dan je spieren versterken? Dat kan onder de juiste begeleiding in de sportschool. Deze zijn er voor ieder wat wils, van kleine sportscholen met persoonlijke begeleiding tot de sportscholen waar iedereen ongedwongen naar binnen loopt. Je kijkt echt waar jij je prettig voelt.
Maar je kunt ook kiezen om thuis met een fles water of kleine gewichtjes oefeningen te doen. Vele voorbeelden zijn te vinden op internet en in de App store.
Je spieren kunnen groeien als je ze een korte tijd zwaar belast. Dus tijdens gewichtheffen max 6 tot 12 herhalingen. Je breekt dan eerst spiervezels af, maar na de training gaan deze spiervezels zich herstellen en maken dan net iets meer vezels aan dan voor de training.
Na een intensieve training is het daarom van groot belang om je spieren 24 uur rust te geven.
Langer dan een uur krachttraining zorgt dat het stresshormoon cortisol toeneemt, waardoor er kans is dat vet zich juist gaat stapelen.
Tijdens een training is het van belang om je grootste spiergroepen te gebruiken:
- Hurkoefeningen (squats) voor de bovenbenen, billen, rug en buik
- Uitvaloefeningen (lunges) voor bovenbenen en billen
- Roeioefeningen (Rows) voor de rug en voorkant bovenarmen
- Drukoefeningen (presses) voor borst, buik, schouders en achterkant bovenarmen
Conditie verbeteren: Wanneer je je conditie wilt verbeteren, zal duurtraining een vast onderdeel van je bewegingsvorm moeten zijn.
Als je conditie verbetert krijg je ook een beter uithoudingsvermogen. Omdat je je spieren traint, train je ook je hartspier. Deze zorgt voor het transport van zuurstof door je lichaam. Wanneer je je cardiovasculaire conditie verbetert, dan blijven dus je hart- en bloedvaten in conditie, worden je cellen optimaal van zuurstof voorzien, een hoge bloeddruk wordt verlaagd, verbetert de vetwisseling en de spierkracht en het maakt dat je je beter voelt en meer kan ontspannen.
Je conditie verbeteren bouw je op. Je kan beginnen met wandelen en dan naar snelwandelen en vervolgens hardlopen als je wilt. Je kan zwemmen of beginnen met vaker de trap te nemen of thuis touwtjespringen, hoepelen of met de hulp van een filmpje op Youtube. Het gaat erom dat je iets doet dat bij je past.
Leniger worden: of anders gezegd bewegen en de spieren langer maken. Iedereen heeft van nature een bepaalde lenigheid. Dit heeft te maken met de aanhechting van spieren en de vorm van gewrichten. Sommige mensen zullen nooit in een kleermakerzit kunnen zitten terwijl een ander moeiteloos zijn been in zijn nek legt. Er zijn leuke studio’s waar in kleine groepen les wordt gegeven, zoals bv yoga of pilates
Het doen van bewegingsoefeningen zijn echter wel van belang voor het verbeteren van je spieren, pezen en gewrichten. Door lenigheid te oefenen houd je je lichaam soepel. Bedenk maar wanneer je een lange tijd in één houding zit, hoe je daarna moet ‘opstarten’.
Door regelmatig te rekken en strekken, bijvoorbeeld bij het opstaan of tussen het werk door, behoud je je soepelheid en worden je spieren goed doorbloed.
Waar ga jij mee beginnen nu je weet dat bewegen je een goed gevoel geeft, je meer ontspannen maakt, je weerstand wordt vergroot, je de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en dementie verkleint, je beter slaapt en je gewicht op peil houdt?
Bewegen kan iedereen!
Bronnen: Dr. Erik Scherder – Hersenstichting – Albert Sonnevelt – Oersterk
