Slapen is toch zonde van mijn tijd? Dat hoor ik regelmatig om me heen. Toch is slapen van cruciaal belang, maar door onze gehaaste en altijd-maar-aan-staantijd is het een ondergeschoven kindje geworden. 1 op de 5 volwassenen ervaart problemen met slapen.

Slaap heb je nodig, omdat dat hét moment is dat je lichaam zich herstelt, denk aan je organen en spieren. Je hersenen gaan aan de slag met het verwerken van de dag tijdens de REM slaap. Je brein is overdag heel actief en vormen zich afvalstoffen. Tijdens je nachtrust worden je hersenen gereinigd. Als je slecht slaapt, gebeurt dit niet en sta je vaak moe op.

We hebben een biologische klok die aangeeft wanneer het moment van slaap aangebroken is. Alleen negeren we die tegenwoordig door de televisie, nog even dat werkmailtje beantwoorden, mobiel en de verlichting in huis. Door al het licht wordt het hormoon melatonine niet of in lage dosis aangemaakt. Daardoor kan je moeilijk in slaap komen.

Je gaat zoeken naar middeltjes om wel goed te slapen. De één neemt een borreltje, de ander slaaptabletjes of gaat nog maar een aflevering kijken van een serie.

De Slaapfases:

1. Inslaapfase: overgang tussen waken en slapen. Dit duurt een paar minuten. De spieren ontspannen zich, de lichaamstemperatuur daalt en de hersenactiviteit neemt af.
2. Lichte fase: ½ tot 1 uur. Word je in deze fase wakker dan voel je je gedesoriënteerd.
3. Diepe fase: ademhaling dieper, hartritme en spieren ontspannen.
4. Zeer diepe slaap: wakker maken gaat moeilijk. In deze fase geeft lichaam hormoon af voor herstel en regeneratie.
5. REM slaap: droomslaap. Ongeveer ½ uur. Onregelmatig hartritme, ademhaling sneller, spieren ontspannen maar bloeddruk stijgt wel. Het brein gaat aan de slag met de impact van de dag

Het belang van goede nachtrust

• Je bent scherper en alerter. Door een goede nachtrust heb je een beter vermogen tot concentreren, het oplossen van problemen en je neemt makkelijker nieuwe informatie op.
• Een vrolijkere en positievere levenshouding. Te weinig slaap maakt dat je sneller gespannen of prikkelbaar bent. Problemen en tegenslagen lijken veel groter, terwijl je bij een goede nachtrust je een positievere kijk geeft en dat je zorgelozer en vrolijker in het leven staat.
• Een frissere uitstraling. Door voldoende slaap ziet je huid er beter uit en kijk je helderder uit je ogen. Een goede nachtrust zorgt voor een verminderde aanmaak van het stresshormoon cortisol.
• Goede slaap verhoogt het libido van zowel mannen als vrouwen. Bij mannen verhoogt de aanmaak van testosteron.
• Er is een lagere vatbaarheid voor ziektes en je herstelt sneller omdat de hoeveelheid slaap invloed heeft op je immuunsysteem.
• Een goede nachtrust zorgt voor een goede vetverbranding. Slecht slapen verhoogt de kans op overgewicht en zelfs obesitas. Mensen die minder dan 6 uur slapen hebben 30% meer kans op obesitas dan mensen die 7 tot 9 uur slapen. Dit komt door een tragere stofwisseling en de extra productie van hormonen die aanzetten tot eten.

Gevolgen van te weinig of slechte slaap

• Je wordt prikkelbaar, omdat je de dag niet goed verwerkt. Somberheid kan toeslaan en zelfs omslaan in depressieve gevoelens.
• Je hebt meer trek en gaat snaaien. Wanneer je slecht slaapt werkt het hormoon leptine niet goed. Leptine is het hormoon dat je het seintje geeft dat je verzadigt bent. Wanneer dit niet goed werkt neemt het hormoon ghreline de overhand en dat wekt juist de eetlust op. Je eet meer en vaker dan nodig is, waardoor je aankomt.
• Het geheugen, het concentratievermogen en de reactiesnelheid worden aangetast. Dit kan voor korte lontjes zorgen en gevaarlijke situaties doordat je situaties verkeerd of niet goed inschat.
• Doordat je lichaam niet kan herstellen is de kans op allerlei kwaaltjes groter. Het immuunsysteem wordt zwakker waardoor je sneller kans hebt op ziek worden.

Tips om beter te slapen

• Overdag buiten zijn, genoeg daglicht zien, komt de nachtrust ten goede. En als de avond valt, zorgt de schemering voor de aanmaak van het (slaap)hormoon melatonine. Probeer een uur voor het slapen niet meer op een scherm te zitten of anders in nachtmodus. Lees een boek bij schemerlicht tot je ogen dicht beginnen te vallen.
• Zorg voor een optimale temperatuur in de slaapkamer, dat is tussen de 15 en 19 graden. Een rustige, koele slaapkamer met een lekker bed waar verder geen afleiding is van televisie of telefoon zorgt dat je niet wordt afgeleid.
• Voorkom piekeren vlak voor het slapen of wanneer je in de nacht wakker wordt. Dit kan je doen door overdag een ‘piekermoment’ in te lassen. Je kan met iemand praten wat je bezighoudt, je schrijft in een boekje op wat in je hoofd rondspookt.
• 2 uur voor het slapen niks meer eten of drinken. Vooral geen cafeïne houdende dranken. Je lichaam gaat bij het vallen van de avond naar de rustfase voor het slapen. Wanneer je vlak voor het slapen wat eet, gaat de fabriek weer aan en is je lichaam actief, waardoor het moeilijker is om in slaap te vallen.
• Beperk het gebruik van alcohol. Alcohol voor het slapen geeft een roes. Het lijkt of je snel in slaap valt en lekker de hele nacht doorslaapt, maar je bereikt niet de diepe slaap. Daardoor word je moe wakker.

Je leefstijl heeft invloed op je slaap. Door bewust te zijn van wat je op een dag doet, zorgt dat je ontspanningsmomenten hebt, regelmatig beweegt, de momenten waarop je eet en drinkt beperkt tot de belangrijke maaltijden en door mee te gaan met het dag- en nachtritme zul je makkelijker en beter slapen.

Wanneer slapen niet lukt probeer dan te achterhalen wat de oorzaak is. Bijvoorbeeld ’s avonds laat sporten, maakt dat je actief bent en moeilijker in slaap komt. Maar ook dingen die maar door je hoofd blijven malen. Een leefstijlcoach kan je helpen je bewust te laten worden van je gewoontes. Hierdoor lukt het om betere en bewustere keuzes op een dag te maken.

Zijn er echt slaapstoornissen zoals slaapapnneu, chronische slaaploosheid, narcolepsie aan de orde, dan is het raadzaam om de huisarts of een slaapinsituut te bezoeken.

Slaap lekker!